中国学生营养日 | 科学食养，助力健康成长

民以食为天！吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学和合理更是可以预防疾病，让健康状况更持久、更科学的一个方法。

中国营养学会编著的《中国居民膳食指南（2022）》提炼出平衡膳食八条准则，指导我们如何在日常饮食中把握好吃什么更营养？怎么吃更健康？一起来看看吧！

一、食物多样，合理搭配

1.做到餐餐有谷类、在外就餐勿忘主食。

2.每天的膳食应包括：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

实践应用：将五大类食物的种类和重量合理搭配，具体数量可参考膳食宝塔。

3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

实践应用：小份多样、同类食物常变换、不同食物巧搭配。

4.每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。实践应用：杂豆可以和主食搭配食用、巧用现代炊具改善全谷物、杂豆的口感。

二、吃动平衡，健康体重

适量活动

1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。实践应用：目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI)，它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64岁）的 BMI 应在18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2)。

食不过量

2.不过量，保持能量平衡。实践应用：定时定量进餐；吃饭宜细嚼慢咽；分餐制；每顿少吃一两口；减少高能量加工食品的摄入；减少在外就餐。

坚持运动

3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；实践应用：

有氧运动

4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

实践应用：常见的有氧运动项目有步行、快走、慢跑、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。常做的抗阻运动主要有举重、哑铃、做俯卧撑以及仰卧起坐等。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。实践应用：挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2。

水 果

3.天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

实践应用：选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。蔬果巧搭配让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

奶制品

4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

实践应用：选择多种奶制品，以下奶制品的数量可折合成300ml液态奶。

谷 物

5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

实践应用：每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。以下大豆制品的数量可折合成50克大豆。

坚 果

6.坚果有益，但不宜过量。

实践应用：适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。实践应用：应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。优先选择鱼，少吃肥肉。

鱼 类

2.每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。实践应用：食谱定量设计，能有效控制动物性食物摄入量。在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

肉制品

3.少吃深加工肉制品。

实践应用：少吃烟熏和腌制肉制品。

蛋 类

4.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。实践应用：鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不应丢弃。

五、少盐少油，控糖限酒

清淡饮食

1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。实践应用：使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴。尽可能保留食材的天然味道，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。注意在快出锅时或关火后再加盐。少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

减少用油

2.少吃油炸食品，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

实践应用：蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，可减少用油量。注意选择0反式脂肪酸的食物。

控制糖分摄入

3.控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

实践应用：尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。做饭炒菜少放糖。要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

控制饮酒量

4.儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

实践应用：15g酒精量相当于450毫升啤酒，150毫升葡萄酒，50毫升38°白酒，30毫升高度白酒。

六、规律进餐，足量饮水

1.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。实践应用：一日三餐，两餐的间隔以4～6小时为宜。早餐安排在6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐18:00～20:00为宜。合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％。

2.规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。实践应用：认识暴饮暴食对健康的危害；充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；尝试吃原来不吃的食物；变换烹调方式。

3.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。实践应用：根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1～2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10～40℃。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

七、会烹会选，会看标签

1.认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。实践应用：人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。少选提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。

2.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

烹 饪

3.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐

4.在外就餐，不忘适量与平衡。实践应用：外卖及在外就餐应纳入膳食计划、挑选主食，不忘全谷物、挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配、不要大份量、适量不浪费、提出少油、少盐健康诉求。必要时，将菜、肉“洗一洗”再入口。

八、公筷分餐，杜绝浪费

新鲜食物

1.选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

实践应用：首选当地当季食物、学会辨别食物的新鲜程度。不购买和食用保护类动物。

生熟分开

2.食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

实践应用：在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。在冰箱存放生熟食品，应分格摆放。

分餐公筷

3.讲究卫生，从分餐公筷做起。

实践应用：使用公筷公勺、推行分餐制

按需就餐

4.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。按需选购，合理储存；小份量、光盘行动；合理利用剩饭剩菜。外出就餐，按需点菜不铺张。

可持续食物系统

5.做可持续食物系统发展的践行者。

实践应用：改变饮食结构和就餐方式，并杜绝食物浪费。从推动食物系统可持续发展的角度，提倡增加水果、蔬菜、全谷物等有益健康的植物性食物消费，减少油、盐、糖、深加工食品和畜肉类食物的过度消费，向平衡/合理膳食转变。

营养均衡，呵护健康！良好的饮食习惯能让青少年身体健康地生长、发育，为了让每一个孩子都能健康成长，各位大朋友、小朋友一起学起来吧！